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Welcher Blutdruck ist in Ihrem Alter normal? Ein übersichtlicher, aktueller Leitfaden

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👩‍⚕️Durchschnittlicher Blutdruck bei Erwachsenen nach Alter und Geschlecht

Während  120/80 mmHg  für die meisten Erwachsenen nach wie vor ein gesunder Zielwert ist, steigen die Durchschnittswerte mit zunehmendem Alter aufgrund von Gefäßveränderungen tendenziell an.

Altersgruppe Frauen (Durchschnitt) Männer (Durchschnitt)
18–39 Jahre 110–120 / 70–80 mmHg 115–125 / 70–80 mmHg
40–59 Jahre 120–130 / 75–85 mmHg 120–135 / 75–85 mmHg
60+ Jahre 130–140 / 70–90 mmHg 130–140 / 70–90 mmHg

Wichtig:  Dies sind  Durchschnittswerte , keine Zielwerte. Ein dauerhafter Blutdruck  unter 120/80 mmHg  ist ideal für die langfristige Herzgesundheit.

🩺Warum der Blutdruck mit dem Alter steigt

  • Arterielle Steifigkeit:  Die Blutgefäße verlieren mit der Zeit an Elastizität.

  • Plaquebildung:  Cholesterinablagerungen können die Arterien verengen.

  • Hormonelle Veränderungen:  Insbesondere nach den Wechseljahren bei Frauen.

  • Lebensstilfaktoren:  Ernährung, Aktivität, Stress und Gewicht.

 

Fortsetzung auf der nächsten Seite✅Wie man in jedem Alter einen gesunden Blutdruck aufrechterhält 

1. Ernähren Sie sich herzgesund

  • DASH- oder Mittelmeerdiät:  Reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß.

  • Natrium reduzieren:  Anstreben Sie eine Zufuhr von < 1.500–2.300 mg pro Tag.

  • Kaliumzufuhr erhöhen:  Bananen, Spinat, Süßkartoffeln, Bohnen.

2. Bleiben Sie aktiv

  • 150 Minuten pro Woche  mäßige Bewegung (z. B. zügiges Gehen, Radfahren).

  • Integrieren Sie zweimal wöchentlich Krafttraining.

3. Gewichtskontrolle

  • Eine Gewichtsabnahme  von 5–10 %  kann den Blutdruck deutlich senken.

4. Alkohol nur in Maßen genießen und Rauchen vermeiden.

  • Alkohol:  ≤1 Getränk/Tag für Frauen, ≤2 für Männer.

  • Rauchen:  Schädigt die Blutgefäße; ein Rauchstopp verbessert den Blutdruck schnell.

5. Stress bewältigen

  • Üben Sie Achtsamkeit, tiefes Atmen, Yoga oder Hobbys.

6. Regelmäßig überwachen

  • Die Überwachung zu Hause kann dabei helfen, Trends und die Wirksamkeit von Lebensstiländerungen zu verfolgen.

Fortsetzung auf der nächsten Seite

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Zubereitung Zuerst die Knoblauchzehe mit dem Messer andrücken, fein hacken. Danach 2 El Olivenöl mit Knoblauch, Salz, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chilipulver, Limettensaft und Zucker in einer Schüssel miteinander vermischen. Das Rindfleisch anbraten,in Streifen schneiden und dazu geben. Das Rocksteak mit der Öl-Gewürz-Mischung marinieren. Mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Jetzt Zwiebel und Paprika in feine Scheiben schneiden. 2 El Olivenöl in die Pfanne geben und Gemüse darin anbraten. Von der Herdplatte nehmen und warm halten. Als nachstes das fleisch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Dann Zwischendurch das Steak wenden. Wenn das Fleisch beim Durchschneiden in der Mitte nicht mehr rosa ist, vom Herd nehmen. Nun die Tortilla-Wraps in einer weiteren Pfanne erwärmen. Alles zum Füllen der Tortillas auf den Tisch stellen und zusammen servieren. Die Tortillas können nach Belieben mit Schmand, Salat, Tomaten, gebratenem Gemüse, Steak und Käse befüllt werden. Rindfleisch Fajitas, unglaublich lecker